연근은 뿌리채소로 연꽃의 땅속줄기이며 감자 같은 덩이줄기입니다. 아삭아삭한 식감과 특유의 단맛 덕분에 한국 요리와 다른 여러 나라의 요리에도 두루 쓰이는 식재료입니다. 보통 10월 말에서 11월 초에 수확하는 가을 연근의 즙이 가장 많고 맛있다고 알려져 있습니다. 오늘은 연근 고르는 법, 효능, 대표적인 요리에 대해 적어보겠습니다.
연근 고르는 법
연근은 되도록 모양이 길고 굵기가 적당히 통통한 400g 이상 나가는 것이 좋고, 겉표면은 매끄럽고 상처 없는 것이 좋습니다. 끝매듭 부분에 구멍이 있다면 이물질이 침투했을 가능성이 있으므로 표면에 구멍이 없는 것이 좋습니다.
그리고 속은 하얗고 구멍의 크기가 일정한 것이 좋으며 구멍 안쪽이 검게 변한 것은 피하도록 합니다. 연근에는 암 연근과 숫 연근이 있습니다. 암 연근은 짧고 통통하며 부드러워서 전과 튀김에 적합합니다. 숫 연근은 가늘고 긴 편이며 아삭한 식감이 특징이기 때문에 주로 연근조림에 쓰입니다. 흙이 묻은 상태로 구입을 하면 종이나 비닐에 담아 바람이 잘 통하는 서늘한 곳에 보관하여 14일까지도 보관이 가능합니다.
연근 효능
대부분의 연근에는 탄닌, 아미노산, 철분, 비타민 B, 비타민 C 등의 영양소가 풍부합니다.
1. 장 건강, 소화개선
연근은 소화 과정을 돕고 소화 시스템을 개선해 줍니다. 식이 섬유가 풍부하여 장운동을 활발하게 하여 소화를 촉진해 주고 대장 건강에도 도움을 줍니다. 설사를 자주 하는 경우에도 섭취하면 도움이 됩니다. 생연근을 자르면 끈적끈적한 액체가 묻어 나오는데 이것이 뮤신 성분입니다. 미끈거리는 성분인 뮤신은 단백질과 탄수화물로 이루어져 위장벽을 보호하고 손상된 세포의 재생을 도와주어 위장 건강 등에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 빈혈 개선
연근에는 헤모글로빈의 구성 성분이 되는 철분이 풍부하게 함유되어 있어서 혈액순환을 돕고, 빈혈 예방에 효과적입니다. 코피가 자주 나거나 빈혈로 어지럼증이 있을 때 연근을 섭취하면 도움이 됩니다.
3. 지혈 효과
폴리페놀의 일종인 방향족 화합물로 커피, 녹차 등에도 풍부한 연근의 타닌 성분은 혈관수축을 도와주어 지혈작용을 촉진해 주어 코피가 자주 나거나 지혈이 잘 안되는 경우 섭취하면 도움이 됩니다.
4. 면역력 강화
연근은 비타민 C가 사과보다 10배 이상 함유되어 있다고 합니다. 연근 100g에는 일일 권장 섭취량의 50%가 넘은 비타민 C가 함유되어 있습니다. 연근은 이렇게 비타민 C와 같은 항산화 물질을 함유하고 있어서 바이러스에 대한 체내의 저항면역력 강화에 도움을 주고 세포 손상을 예방하고 노화를 방지하는 데 도움을 줍니다.
5. 혈관 건강
연근의 카테킨 등의 성분이 혈액순환 개선에 도움을 주고, 혈액의 점도를 개선해 주어 물질대사를 활발하게 해줍니다. 그래서 수족냉증이나 저체온 개선에 도움을 줍니다. 연근의 칼륨 성분도 혈관 내 나트륨 및 노폐물 배출을 도와주어 고혈압 등의 혈관 관련 질환을 예방하는 데 효과가 있습니다.
연근 요리
연근조림, 연근 차, 연근 튀김, 연근 수프, 연근 찜, 연근 전 등 다양합니다
한국에서 가장 쉽게 볼 수 있는 요리는 달달한 간장 양념에 연근을 조려서 만들어 내는 연근조림입니다.
1. 연근 껍질을 벗겨서 0.5센티 정도로 채 썰어 찬물에 담가줍니다. 이때 감자칼로 껍질을 얇게 벗길 수 있습니다.
2. 연근의 떫은맛을 없애려면, 끓는 물에 식초 한 큰 술 넣고 담가놓았던 손질한 연근을 넣어 5분 정도 살짝 데치기 한 다음 찬물에 헹궈줍니다. 이렇게 데치기를 하면 양념을 넣었을 때 간장 양념이 더 잘 배도록 도와주는 역할을 합니다. 데친 연근은 체에 거른 후에 물기가 빠지게 놓아둡니다.
3. 연근을 꺼내어 식용유나 참기름 1 큰 술 넣고 살짝 볶아줍니다. 겉면이 기름으로 잘 코팅될 수 있도록 약 3분 정도 저어가면서 볶아줍니다.
4. 양념장을 넣을 때 약불로 조절한 후, 간장, 설탕, 올리고당, 다진 마늘 등 취향에 맞게 만든 양념장을 연근에 넣고 양념이 배도록 조려줍니다. 물 150ml를 넣고 국물이 조금 남을 때까지 20분 정도 졸이다 보면 색이 갈색으로 점점 짙어지면서 평소에 보는 연근조림의 색과 비슷해집니다.
5. 마지막에 불을 끄고 깨를 솔솔 뿌려주면 연근조림 완성입니다.
연근조림 요리로 오늘도 건강 챙기는 하루 보내세요!